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lundi, 23 Octobre, 2017

Préparation physique : Qu’en est-il du cavalier ?

Trop souvent les cavaliers ne sont pas assez attentifs à leur condition physique. L’équitation est un sport au même titre que les autres et suppose que cheval et cavalier soient tous deux en forme. Après avoir parlé de la condition physique du cheval dans nos derniers articles, parlons un peu de la nôtre...

Contrairement à certaines idées reçues, la performance n’est pas uniquement due à la préparation physique du cheval et à l’entraînement du couple et nous allons voir pourquoi ci dessous.

Pour 20 minutes d’entraînement à l’obstacle, un cavalier dépense environ 200 kcal. En comparaison, 1 heure de course à pied chez un homme de 70 kg entraîne une dépense énergétique de 600 à 700 kcal. Ces données montre que notre corps est bien soumis à un effort en équitation. Il est donc important de nous préparer physiquement à cet effort.

La moindre tension aura un impact direct sur votre cheval et se répercutera sur son fonctionnement musculaire et sa liberté de mouvement. Un cavalier souple, disponible et avec une bonne position atteindra beaucoup plus facilement la performance.

La préparation physique prévient les accidents musculaires et articulaires. A cheval, l’appareil locomoteur du cavalier est très sollicité. La colonne vertébrale et le bassin absorbent la majorité du mouvement du cheval. En position assise, les membres inférieurs permettent la stabilisation latérale notamment grâce aux adducteurs de hanches, tandis qu’en équilibre, la suspension est assurée de manière dynamique par les muscles des jambes.

L’échauffement du cavalier visera à réveiller la proprioception et la tonicité du rachis dans son ensemble et du bassin, à délier les épaules et les hanches et à relâcher les 4 membres. Pensez donc toujours à prendre quelques minutes pour vous échauffer. Nous vous proposons ci dessous quelques exercices à pratiquer à pied ou à cheval.

1. Echauffement du haut du corps

Commencez par le haut du corps : les épaules, le cou et les bras. Les étirements du haut du corps vont vous permettre de libérer votre regard et de développer l’élasticité de vos bras.

Mobilisez votre cou d’avant en arrière, de droite à gauche puis faites des rotation dans les deux sens. Continuez par des rotations des épaules dans un sens puis de l’autre puis par des rotations du tronc. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre en tirant les épaules en arrière. Etirez ensuite votre colonne vertébrale. Pour cela, enroulez les vertèbres une à une vers le bas gardez la pause quelques instants puis remontez doucement la tête en dernier.

2. Echauffement du bas du corps

Passez ensuite au bas du corps c’est à dire au bas du dos, aux hanches et aux jambes. Ces étirements vous permettront de mieux accompagner le mouvement de votre cheval aux trois allures et pendant les sauts.

Commencez par l’exercice du genou-poitrine : avec le dos bien droit et les abdominaux gainés, levez le genou droit et aidez-vous de vos mains pour le presser contre votre poitrine, maintenez la position quelques secondes puis faites la même chose avec le genou gauche.

Continuez avec des étirements des quadriceps : saisissez votre cheville droite et approchez le talon de vos fesses. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes puis changez de cheville.

Poursuivez ensuite par un échauffement de votre ceinture scapulaire : prenez une cravache dans les deux mains, tendez la au dessus de votre tête et faites lui décrire des cercles autour de votre haut du corps.

Terminez les étirements par des rotations du bassin, des fentes avant et latérales puis des rotations des chevilles.

Une fois ces exercices réalisés, vous pouvez finir par un peu de marche rapide, des exercices en trottinant (tapez les talons contre les fesses, montez les genoux, faites des foulées bondissantes) afin d’activer le système cardio-vasculaire en douceur.

"Personnellement, je pratique ces exercices tous les matins depuis plusieurs années. Toutes mes anciennes douleurs de dos, de hanches, d’épaules ont disparu. Je ne me suis jamais senti aussi en forme dans mon corps et dans ma tête !", Michel Robert, cavalier français de saut d'obstacles.

3. Echauffement en selle

Vous pouvez également effectuer certains exercices à cheval pendant que votre monture se chauffe au pas.

Commencez par aller chercher loin devant et toucher les oreilles de votre monture, puis les épaules l'une après l'autre, la croupe à droite puis à gauche. Faites ensuite de grands cercles avec les épaules afin de mobiliser les omoplates. Enchaînez par des rotations du tronc pour compléter la mise en route du rachis. N’oubliez pas le bas du corps. Montez les genoux alternativement puis balancez les d’avant en arrière afin de libérer les hanches. Terminez par des rotations des chevilles dans les deux sens, des flexions et des extensions.

Si vous ne disposez que de très peu de temps avant votre séance vous avez toujours la possibilité d’effectuer un pansage dynamique afin d’augmenter la chaleur du corps, d’activer les articulations et les muscles et faire monter le cœur en rythme.

Il est conseillé également de reproduire ces exercices d’étirement après l’effort afin d’évacuer les tensions et le stress accumulés pendant la séance, de faciliter la récupération et d’éviter les courbatures. Il est également nécessaire de compléter votre pratique de l’équitation par d'autres sports afin de préparer aux mieux vos muscles aux efforts fournis en selle. Natation, vélo, jogging, yoga, tout est bon pour développer votre souplesse et votre souffle. Michel Robert, cavalier français de concours de saut d'obstacles, met beaucoup en avant la pratique du yoga dans l'amélioration de son équitation.

N’oubliez pas qu’une bonne maitrise de sa respiration, une alimentation adaptée et variée ainsi qu'une parfaite hydratation jouent également un rôle lors de la performance sportive, surtout en situation de stress comme en compétition.

A très vite pour un nouvel article,

La team Seaver